Romanian Deadlift

muscoli:	Glutei, Paravertebrali,Trapezio, Femorali
sinergici:	Retto dell'addome Deltoidi
attrezzature:	BIlanciere
capacità:	Forza

 

Posizione di partenza

1. Abbassati ad afferrare il bilanciere.
2. Prendete il bilanciere con il palmo della mano pronato (palmo verso il basso), presa la larghezza spalle.
3. Le braccia devono essere tese e perpendicolari rispetto al bilanciere.
4. l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare.
5. Stacca il bilanciere da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe fino a raggiungere la stazione eretta con le ginocchia leggermente flesse (10° circa).
6. La barra deve essere appoggiato contro le cosce.
7. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata.
8. Il capo deve essere allineato con il tronco.

 

Esecuzione corretta

1. Inspirate e lasciare andare verso il basso il bilanciere flettendo il busto in avanti. 
2. Le ginocchia si piega leggermente ma gli stinchi devono rimanere verticali. 
3. Mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena.
4. Tenere il petto e le spalle indietro.
5. Trattieni il fiato fino a che il bilanciere non raggiunge l'altezza appena sotto le ginocchia.
6. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale.
7. Inverte il movimento quando la barra raggiunge appena sotto le ginocchia, espirare.
8. Ricordarsi di mantenere la schiena arcuata e le ginocchia leggermente piegate in ogni momento.
9. Portare il busto in posizione eretta.
10. Ripetere completa per il numero prescritto di ripetizioni.