5 stupidi miti da sfatare

Il dolore non significa che stai facendo un buon allenamento.

Se non ti sei allenato per un pò di tempo in palestra, il giorno successivo all'allenamento si è lieti di scoprire che ci sentirà estremamente dolente, appena in grado di muovere i muscoli che si sono allenati, e ci sembrerà di aver eseguito un ottimo allenamento. Questo non è sempre segno che hai fatto un grande allenamento. Il dolore non è direttamente correlata all'ipertrofia. Se il dolore può essere ridotto con tecniche come lo stretching, riscaldamento, e aumentando la frequenza di allenamento, non significa che stai rendendo gli allenamenti meno efficaci. L'idea sbagliata che il dolore è uguale a guadagno di Forza o Ipertrofia, deriva dal concetto che il muscolo si costruisce a causa della generazione di "strappi" di fibre muscolari e costringendo il corpo a ricostruire il muscolo. Quindi sembrerebbe che il dolore è direttamente collegato alla quantità di strappi muscolari, non è proprio così. Il rapporto non è così semplice. Il dolore è causato dalla sensibilità per le micro-lacerazioni nel tessuto connettivo muscolare (filamenti Z-Band) causati dall'allenamento, ma è anche fortemente legato al grado di sensibilità dei tuoi recettori del dolore nei muscoli. E' improbabile che si incontrano atleti di alto livello che accusino DOMS paralizzanti dopo ogni allenamento. I loro muscoli sono già allenati, essi recuperare più velocemente, e la loro soglia del dolore è aumentato nel corso del tempo, sono semplicemente diventati più tolleranti al dolore muscolare. In realtà, se si avverte molto dolorante dopo ogni allenamento, c'è una buona probabilità che non ci si alleni abbastanza di frequente, o esista una sorta di carenza di elettroliti, o che il vostro piano di nutrizione e di allenamento sia da rivedere, o che non ci recuperi abbastanza bene. Inoltre, non ci si deve preoccupare di lavorare di nuovo se i muscoli sono ancora doloranti. Se non ci si allena spesso o se si ha un livello di attività generalmente bassa, e si esegue un allenamento duro questo vi lascerà dolorante per diversi giorni. Ciò non significa che è necessario di tempo per recuperare. E il vostro dolore probabilmente si abbasserà dopo un paio di warm-up. Ovviamente non è una cosa negativa sentirsi dolorante, ma non aspettatevi di sentire questa sensazione tutte le volte, soprattutto se si allena tutto il corpo o alcuni gruppi muscolari frequentemente. Aumenta la frequenza, migliora la nutrizione e il dolore diventerà una cosa del passato.

 

Il recupero richiede inattività.

In realtà ho conosciuto persone che rifiutano di fare la pressa perché avevano lavorato le gambe il giorno prima e volevano "dare il giusto tempo di riposo alle gambe". Alcune persone identificano il loro "giorno di riposo", come il giorni in cui letteralmente evitare qualsiasi attività fisica in modo che i muscoli recuperino tutalmente. In realtà, un po' di allenamento cardio nei giorni di riposo, probabilmente non influisce sulle capacità di recupero, e può aiutare ad accelerare il recupero e ridurre il dolore aumentando la circolazione nella zona dolorante. Certo, non si deve esagerare, ma un leggero stretching e la contrattazione dei muscoli che necessitano di recupero contribuirà a far scorre il sangue nei muscoli e tenerli sciolti. Facendo un pò' di Squat a peso corporeo, il giorno dopo la tua giornata di gambe di certo non farà male, e ti aiuterà a bruciare qualche caloria in più.

 

I muscoli hanno veramente bisogni di 48 ore di riposo.

Alcuni credono che se non si danno 48 ore di recupero a un gruppo muscolare si rischia "l'overtrain". Quanto tempo un muscolo ha bisogno di recuperare dipende dal volume e l'intensità degli allenamenti, e da quanto bene si mangia e dal giusto riposo. E' vero che il muscolo può richiedere 48 ore o anche di più di recuperare dopo aver lavorato al suo limite, probabilmente è anche sconsigliabile allenarsi in questo modo. Un modo per progredire negli allenamenti, a parte crescere l'intensità o il volume nei singoli allenamenti è quello di aumentare semplicemente la frequenza. Pensare di aumentare solo l'intensità e il volume durante il corso del vostro allenamento corrente, renderà ad un certo punto molto difficile progredire in intensità aumentando peso o ripetizioni. Quando si raggiunge questo punto, la maggiore frequenza (e quindi il volume nel tempo) è un modo più semplice per sovraccaricare progressivamente e vedere il progresso nel proprio allenamento.

 

È necessario seguire una allenamento split-routin.

Le split-routine sono routine di allenamento in cui si allenano solo alcuni gruppi muscolari in determinati giorni, un giorno torace, un'altro giorno schiena, ecc. Uno studio recente ha scoperto che una full-body routine di 3 volte a settimana hanno indotto una maggiore risposta ipertrofica rispetto ad una 3 giorni divisi. Se ci si allena solo un paio di volte a settimana, è meglio fare gli allenamenti per tutto il corpo. Allo stesso modo, se state in palestra 6 o 7 giorni alla settimana, non c'è alcun motivo per dividere il corpo in più di due gruppi. Facendo parte superiore/inferiore del corpo ha un netto vantaggio su un push/pull/gambe split, questo perché si colpisce ogni parte del corpo più spesso, ed è molto più facile mantenere l'equilibrio muscolare ottimale. Ciò significa assenza di problemi alla spalla derivanti da squilibri push/pull. Facendo troppi esercizi di push non si allenano completamente le spalle, in particolare quei muscoli della schiena medio-alta che aiutano e ritraggono la vostra scapola e tirano le spalle in una posizione migliore. Semmai, si dovrebbe lavorare di più con esercizi di pull, perché c'è semplicemente molto lavoro dei muscoli della schiena. Un altro grande vantaggio di corpo superiore/inferiore è che si allena tutto il corpo.

 

Non è possibile aumentare la massa muscolare in un deficit calorico.

La quantità di muscolo che si guadagna dipende da diversi fattori: quanto sei avanzato, quanto tempo ci si allena, quanto riposo, e da come si mangia. L'alimentazione, l'allenmaneto, e il recupero sono i fattori più importanti nel guadagnando muscolare, e finché non ci si trova in un enorme deficit calorico ( più di 500 calorie ) si può comunque guadagnare muscolo. Ma attenzione, non è sempre la persona che mangia di più ad avere maggiori guadagni di muscolari e soprattuto non deve essere una scusa per eccedere con il cibo. Regola generale: non utilizzare i vostri obiettivi di allenamento come una scusa per mangiare più ciambelle. Molte persone invece sono convinte che per "Eliminare l'ecceso di peso", l'ideale è l'estremo cambiamento nella dieta, non che così facendo vanno a creare uno stress sia per la loro mente e che per il corpo, e il pericolo maggiore è che si potrebbe anche iniziare a perdere muscolare durante la riduzione drastica di calorie, sviluppando un danno metabolico. Nell'arco di pochi anni si è scoperto che l'atleta che ha una dieta equilibrata e un corretto apporto di calorie probabilmente farà maggiori guadagni rispetto l'individuo che è in costante passaggio tra cicli di scarico e carico. Non sto dicendo che la carica o la scarica non sono concessi, alcune persone trovano che la carica li aiuta a superare la formazione, ma la carica e la scarica deve essere usato solo temporaneamente, non per un periodo a lungo termine.