I Segreti di una perfetta Bench-Press

Il Segreto della spinta su panca: Guidano le gambe

Alcuni sollevatori di panca fanno riferimento ad un corretto uso delle gambe come se fosse una creatura mitica. 
Giurano che esiste ma non sono mai stati in grado di catturarlo. 
Poi ci sono quelli che pensano di sapere come utilizzare la spinta delle gambe, basta avere il sedere alto e il piede che spinge ad ogni ripetizione. 
La spinta delle gambe non deve essere così complicata. E' solo una questione di tempi e utilizzo di una corretta base di appoggio del piede e, 
naturalmente, un sacco di pratica.

 

Imposta prima il piede

La maggior parte degli esperti di spinta come prima cosa pensano a posizionare correttamente i piedi durante la fase di preparazione. piuttosto 
che farlo dopo aver sollevato il bilanciere, stabiliscono una posizione del piede e la tengono ferma a terra per sfruttare un assetto rigido e stabile 
durante la fase di partenza.
Questo significa mettere i piedi indietro sotto i fianchi e utilizzando la spita dei vostri piedi come se voleste scavare un buco nel pavimento. 
Una volta che i vostri piedi sono piantati a terra, inarcare il corpo intorno ai vostri piedi spingendo nel pavimento e tirando le spalle 
verso i fianchi.

 

Scegliere la migliore posizione dei piedi

La posizione del piede è probabilmente il fattore più importante per la spinta delle gambe. 
Osservando grandi benchers, noterete che spesso prendono una delle due posizioni del piede:

1. Gambe molto ripiegate con il tallone alzato verso il sedere
2. Gambe piegate e tallone poggiato a terra arretrato dietro la linea delle ginocchia

Entrambe le posizioni del piede lavorano per ottimizzare la spinta di gambe pur mantenendo una configurazione stabile e rigida, 
ma la scelta che funziona meglio per voi può dipende da alcuni fattori.
Un sollevatore brevilineo avranno più successo con i talloni alti e gambe ripiegate, 
Un sollevatore logilineo farà meglio con i talloni piani e piedi fuori.

 

Porta il bilancere indietro verso la testa

La spinta di gambe deve essere incanalata verso il bilancere e non verso il soffitto. 
Ciò permetterà di tenere il sedere sulla panca applicando forza verso il bilancere, 
e quindi di trovare il giusto assetto per mantenere in modo appropriato la barra sopra le articolazioni per ogni fase del sollevamento.
La spinta di gambe va di pari passo con il percorso che segue il bilancere. 
Si tratta di una leggenda metropolitana che una linea retta del bilancere è la strada migliore durante la distensione su panca. 
Certo, è la distanza più breve, ma non è il più efficiente.
Spingendo verso l'alto causerà uno stallo perché il bilancere non viaggia mai sopra i gruppi muscolari coinvolti per ogni fase di sollevamento. 
Invece, spingendo con i gomiti a metà dell'alzata spostando la barra verso il viso, permetterà al petto e le spalle di assistere i tricipiti nell'alzata.
Una buona spinta delle gambe accelera la barra attraverso il punto di difficoltà più comune, che si trova a pochi pollici dal petto. 
Se si riesce a passare attraverso quel punto, diventa molto più facile spingere con i gomiti e spostare il bilancere in avanti tenendolo allineato sopra i tricipiti e le spalle. 
Inoltre, il rischio che il sedere rimanga sulla panca sale in modo esponenziale se il percorso del bilancere è verso l'alto e non verso il soffitto 
e la spinta di gambe è verso il pavimento.
Mai visto un sollevatore di perdere l'alzata a pochi pollici dal petto. Il bilancere stalla e il sollevatore continua a premere verso l'alto. 
Una volta che il panico sale, l'atleta spinge più duro con le gambe e il sedere perde il contatto con la panca.
Tutto questo sforzo è ammirevole, ma è semplicemente nella direzione sbagliata. 
Spingere verso il viso e non verso l'alto è la chiave per passare il punto di difficoltà, senza lasciare che il sedere si stacchi dalla panca.

 

Prendi il tempo giusto

Tutte queste tecniche sono belle e buone, ma non serviranno a niente se si spinge con le gamba al momento sbagliato. 
Molto spesso, i sollevatori cercano di spingere troppo presto, e come molti sanno, perdendo l'alzata.
Ci vuole solo pratica nel sincronizzare le azioni della parte superiore e inferiore del corpo. 
Una volta capita la tecnica, si avvertirà una grande potenza uscire fuori dal petto che ci aiuterà a pingere lontano il bilanciere. Ecco come:
1.In primo luogo, non sollevare il bacino fino a quando non si afferra il bilancere. 
Troppo spesso, i sollevatori fanno la "gobba" prima di afferrare il bilancere, che non serve a nulla per la spinta di gambe perché è eseguita troppo presto. 
Invece, sollevare il petto e dorsali, lasciando i fianchi in giù. Cercare di utilizzare l'azione di spinta delle gambe appropriata e mantenere il culo incollato alla panca.
2.Non essere troppo delicato quando si tocca con la barra il petto. 
Molti sollevatori portare la barra verso il basso molto lentamente e toccano il petto con tanta leggerezza che ottengono un minimo riflesso di stiramento, 
il che rende difficile invertire la salita del bilancere indipendentemente dalla spinta delle gambe anche se potente. 
Non abbiate paura di lasciare cadere il bilancere.