I migliori schemi di allenamento provati per voi

8 modi per costruire Pura Forza

 

1. cresceranno fino a 1RM utilizzando 60-97 / 100%
Sembra abbastanza semplice. "Fare un sacco di singole ripetute pesanti fino ad arrivare ad una ripetuta quasi-max". Il principio di base della scala può essere facile da capire.

Si inizia con un carico moderato e gradualmente si aumenta fino al peso più pesante che si può sollevare per il numero di ripetizioni prescelto.

La scala funziona in modo ottimale con basso numero di ripetizioni, ed è per questo che è più adatto per il lavoro di forza diretto. "Una scala" da un minimo di 10 o 12 rep max è inefficiente e inefficace a causa dei pesi relativamente leggeri.

La scala si basa sul fatto che, ogni volta che si esegue una serie, due cose accadono nel corpo.

In primo luogo, si attiva il sistema nervoso che aumenta la potenza e quindi le prestazioni nei set seguenti. In secondo luogo, si crea una fatica neuronale e muscolare, che diminuisce le prestazioni.

Si tratta di un delicato equilibrio, e la chiave per scala efficace è l'attivazione di fibre muscolari con la minor fatica possibile. Poiché attivazione è legata alla produzione di forza, è possibile amplificare il sistema nervoso sollevando pesi o accelerando il peso il più possibile.

Ci sono quattro linee guida fondamentali da seguire durante la scala, a prescindere dal fatto che sia fino ad un 1, 2, o 3RM:

1.Fare il numero ripetute scelte su tutti i vostri set, anche quelli più leggeri. Poichè si sta utilizzando pesi leggeri, sei in grado di accelerare e aumentare la loro attivazione senza accumulare fatica.
2.Trattare ogni set come se fosse un set max sforzo. "Warm-up" non esistono con la scala. Ogni set è una pratica regolare conduce allo sforzo massimo e deve essere fatto con il 100% di messa a fuoco durante il tentativo di spingere o tirare il bilancere più forte possibile.
3.Non utilizzare troppi set prima di arrivare alla vostra 1RM per evitare un eccessivo affaticamento. Spesso è meglio iniziare con il 60% del tuo 1RM. Ho usato fino a 12 serie per raggiungere il mio peso superiore, ma poi ho trovato i migliori risultati utilizzando solo 5 o 6 serie per arrivarci.
4.Riposa abbastanza a lungo per evitare l'affaticamento e danneggiare le prestazioni, ma non troppo tempo rischi di perde l'effetto di stimolazione neuro muscolare. Due minuti tra le serie  funzionano meglio per la maggior parte dei sollevatori.

In passato, aumentare fino a un 1RM è stato il mio modo preferito di scala, ma alla fine ho trovato essere almeno due o tre volte più difficile da una scala a un 2 o 3RM.

Mentre una scala ad un 1RM è un modo molto efficace per picco forza, essa non deve essere usato per più di tre settimane consecutive.

2. Una scala a 2RM utilizzando 60-92 / 95%
Questa è quasi la stessa scala ad un 1RM.

Una scala con set di 2, invece di singoli ripetute, è una cosa che spesso uso per imparare a dimostrare forza senza pagare il pedaggio enorme che una 1RM può richiedere al mio corpo e al mio sistema nervoso.

3. Una scala a 3RM usando 60-90%
Una scala da 3RM costruisce la forza con un impatto molto meno negativo sul sistema nervoso.

Una scala di un 3RM, si raggiunge normalmente un punto che è circa il 90% della vostra massima, facendo dei salti di circa il 7-10% ogni set. Potrebbe essere simile a questo:

lbs 165 x 3
lbs 185 x 3
lbs 205 x 3
lbs 225 x 3
lbs 245 x 3
lbs 275 x 3

4. 10 x 1 al 90%
Dieci serie da single ripetuta vi permetterà di guadagnare forza.

Si può certamente costruire la forza con pesi intorno al 80%, ma sono le scale con il 90% + vi permetteranno di raggiungere la massima resistenza e forza.

È possibile costruire altrettanta forza con i pesi che sono il 90% 1RM oltre che usare solo pesi che sono 95-100% 1RM.

E mentre si può ottenere forza e resistenza con tre o quattro set con pesi nel range 95-100% (più di questo si rischia l'affaticamento nervoso e ridotto progresso), è possibile raddoppiare il volume semplicemente allenandosi con il 90%!

5. 5 x 2 utilizzando 90%
Cinque "Doppi Hard" è più facile psicologicamente, anche se si sta utilizzando la stessa percentuale, che fare la stesse ripetizioni totali come i 10 serie da 1 ripetizione. Può essere difficile mantenere la concentrazione ed intensità nel 10 serie, anche se ogni serie è molto breve.

Si reclutare anche più unità motorie facendo questo tipo di allenamento rispetto alla singola ripetuta allo stesso livello di intensità, perché si crea un po 'di fatica con la prima ripetizione e si è costretti a reclutare più unità motorie per poter eseguire la seconda.

Dieci singole possono essere molto efficaci per i sollevatori avanzati con un sacco di esperienza, perché sono generalmente in grado di reclutare più motore unità in quella rep.

Sollevatori intermedi otterranno migliori risultati dai doppi perché non possono impegnare il maggior numero di fibre nella prima ripetizione mentre con la seconda possono ottenere una stimolazione completa.

6. 3 x 3 @ 90%
"Triple Hard" sono un buon modo per allenarsi per forza se si ha poca esperienza nel sollevamento massimale.

I benefici sono simili ai "Doppi Hard" dove si utilizza la stanchezza dalle prime ripetizioni per aumentare reclutamento di unità motorie con le successive.

Sollevatori Intermedi faranno grandi guadagni con questo metodo.

Il 90% di 500 libbre è più esigente sul corpo del 90% di 200 libbre, anche se, relativamente parlando, l'intensità è la stessa. Sollevatori avanzati possono ancora usare questo metodo, ma facendo cinque doppie funzionerebbe meglio.
Il tipo di sollevatore avanzato che potrebbe trarre i maggiori benefici da "Triple Hard" è qualcuno che è forte, ma non esplosivo.
Non è raro avere un sollevatore esplosivo che non riesca a fare 3 ripetizioni al 90%, mentre un sollevatore forte ma più lento può fare 5 ripetizioni con quel peso.

7. 3/2/1 Waves utilizzando 88-97 / 102%
Questo è probabilmente il sistema di carico più potente che si possa utilizzare per costruire la forza.

Alcuni esperti potrebbero dire che non funziona, ma ho visto che funziona troppe volte per ascoltare la "teoria". Heck, anche Ilya Illyin, senza dubbio il migliore atleta Olimpico, al momento, utilizza questo schema nella sua formazione.

Ha un effetto di profonda-stimolazione sul sistema nervoso.

Si eseguono "onde" di tre set, aumentando il peso e riducendo le ripetizioni in ogni set, e il riposo la lunghezza normale di tempo tra le serie (e tra le onde).

Se si completa con successo tutti e tre i gruppi di un'onda senza perdere un ripetuta, si procede ad un'altra ondata di tre set con più peso dell'onda precedente. Vi consiglio di iniziare la prossima onda con il carico utilizzato per il secondo set dell'onda precedente.

Se è possibile completare tutte le ripetizioni della seconda ondata, si avvia una terza ondata. Fermare l'esercizio quando non è più possibile completare un'onda.

Si noti che la prima ondata è generalmente conservativa, mentre la seconda è più impegnativa, e si avvicina sotto il tuo vero massimale. La terza ondata, idealmente, porta ad una 1RM. Essere in grado di completare quattro onde porterebbe ad un PR.

Esempio: se la vostra 1RM su una scala è di 355 libre, le vostre onde potrebbero essere simile a questo:

Onda uno:
libre 315 x 3
libre 325 x 2
libre 335 x 1

Onda due:
libre 325 x 3
libre 335 x 2
libre 345 x 1

Onda tre:
libre 335 x 3
libre 345 x 2
libre 355 x 1

Onda quattro:
libre 345 x 3
libre 355 x 2
libre 365 x 1

In un dato giorno, si dovrebbe essere in grado di completare due onde. Il completamento di tre onde è una buona sessione. Completando quattro onde è un allenamento incredibile. Completando cinque onde significa che hai sottovalutato i pesi da usare!

8. 1/3 Ratchet carico con 80-95%
Ratchet carico è una variazione di carico a onda, utilizzando "onde" di due insiemi. La differenza è che lo stesso peso viene utilizzato per entrambi i set in onda, ma le ripetizioni aumenta da un set all'altro.

Il primo gruppo è stato progettato per potenziare il sistema nervoso e abituarsi al nuovo peso; il secondo set è uno sforzo più impegnativo. Resto circa 90 secondi dopo il primo set e due minuti dopo la seconda serie di ogni coppia.

Normalmente usiamo tre "onde" per un totale di 6 set ma, con un 3/2/1 onde, si può essere in grado di fare quattro "onde" in una buona giornata.

E' un buon modo per costruire la forza, si pratica l'esecuzione di una scala con carichi pesanti, pur non essendo così difficile sul sistema nervoso come le onde da 3/2/1.

Un esempio di carico di allenamento potrebbe essere:

Ratchet 1:
80% x 1
80% x 3

Ratchet 2:
85% x 1
85% x 3

Ratchet 3:
90% x 1
90% x 3

Ratchet 4:
92-95% x 1
 

8 I piani per il meglio dei due mondi - dimensione e la forza

1. 5 x 5 usando 75-85%
Il metodo 5x5 è probabilmente responsabile per la costruzione più muscoli e la forza di qualsiasi altro approccio perché è stato uno dei metodi di formazione di lunga data.

Tonnellate di allenatori rispettanti della forza, sollevatori di pesi, e culturisti lo usano da oltre cinque decenni e prospera ancora oggi.

Ci sono molte varianti di questo approccio.

    Tutti e cinque set con lo stesso peso.
    Gradualmente lavoro fino a 2-3 max gruppi di 5, con i primi due insiemi essendo 10-20% più leggero.
    Facendo tutti i cinque set con lo stesso peso, ma alternando giornate più pesanti con 80-85% e leggeri giorni con il 75%.

Tutti lavorano fino a quando si mantiene le ripetizioni a 5 per set e il carico tra il 75 e l'85%.

2. 5/4/3/2/1 con 80-95%
Questo è uno dei miei programmi preferiti perché è basato su un trucco psicologico che ti fa coinvolgere più mentalmente nell'allenamento che va avanti. E' lo schema da utilizzare nei giorni che non ti senti al massimo.

Si rimuove una ripetuta, mentre si aggiunge peso in ogni set. Il modello di diminuzione consente di credere che ogni serie sia più "facile" di quella precedente, mentre il peso aggiunto la rende più difficile.

Anche se a volte è possibile terminare la 5/4/3/2/1 con un vero 1RM, essendo un pò più conservatore stimolerà ugualmente guadagni, avendo meno impatto negativo sul sistema nervoso.

Un allenamento tipico potrebbe essere:

80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3. 5/4/3/2/1/1 + utilizzando 80-105%
Questa è una versione avanzata del 5/4/3/2/1. Eseguire le prime cinque serie come descritto sopra, ma dopo il primo singolo, continuare a fare gruppi di 1 fino a colpire un massimo il muscolo.

Esempio:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1
(Tentativo di PR, se ti senti forte quel giorno)

E' forte la tentazione di andare sempre per quella PR in più dal momento che il conto alla rovescia 5/4/3/2/1 ti fa sentire super forte, ma andando per un nuovo max troppo spesso si scaricherà il sistema nervoso e si rischia di smettere di progredire.

Spingere solo quando sei sicuro di ottenere il massimo risultato.

4. 1/2/4/6 con 80-92%
Questo è l'opposto di 5/4/3/2/1, ma può essere altrettanto efficace. Si inizia con le ripetute più basse e pesi più pesanti, e il tuo lavoro fino a ripetizioni massimali, diminuendo il carico.

Il vantaggio è che si amplificare il sistema nervoso prima di fare i set con maggiori ripetizioni, che vi permetterà di reclutare più fibre a contrazione rapida sul set del volume, stimolando una maggiore crescita.

Notate che saltiamo i gruppi di 3 e 5 ripetizioni perché vogliamo potenziare il sistema nervoso nella fase iniziale e raggiungere l'ultimo set senza accumulare troppo fatica.

La progressione potrebbe essere simile:

90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(L 'obiettivo è di 6 ripetizioni, ma se è possibile ottenere anche 7 o 8, osate, anche se ciò significa ottenere il fallimento.)

5. 5 Rest-Pause a gruppo con 88-92%
5 Rest-Pause sono un metodo avanzato di formazione, dove si eseguono 5 ripetizioni con un carico che normalmente si usa per 3 ripetizioni (generalmente usando 88-92%) prendendo pause tra ogni ripetizione.

Usate il Rack bar dopo ogni ripetizione, come se si stesse facendo single, fare una pausa più breve cinque secondi o fino a 20 secondi.

L'obiettivo è quello di ottenere eseguire tutte le 5 ripetizioni, così si potrebbe iniziare con pause più brevi nelle prime fasi del set e quindi estendere il mini-riposo mentre la fatica progredisce.

La pausa breve è sufficiente a ricostituire alcuni ATP nei muscoli, e un po' per ricaricare il sistema nervoso, e di sbarazzarsi di qualche accumulo di metaboliti, ma non è abbastanza lunga per sbarazzarsi di tutti la fatica delle ripetute precedenti.

Ciò si traduce in essere in grado di utilizzare un po' più di peso che si farebbe normalmente per 5 ripetizioni "normali", ed essere costretti a reclutare più unità motorie a causa di qualche accumulo di fatica.

6. 6/4/2 Onde con 75-90%
L'approccio di carico 6/4/2 onda rappresenta uno dei migliori compromessi tra forza e massa.

Lo schema 6/4/2 utilizza più il volume, in modo da colpire il vostro limite in tre ondate. Con 6/4/2 onde, la prima ondata è conservatore, la seconda ondata porterebbe a vostro 2RM, e una terza ondata porterebbe ad un record personale per 2 ripetizioni.

7. 3/5 Ratchet Loading usando 75-85%
Questa è la variazione di forza / ipertrofia.

Si utilizza ancora "onde" di due set con lo stesso peso per entrambi i set, e ci si riposa 90 secondi dopo il primo set e due minuti dopo il secondo, ma si sta lavorando con carichi diversi per accogliere un range di ripetizioni leggermente superiori.

Ratchet 1:
75% x 3
75% x 5

Ratchet 2:
80% x 3
80% x 5

Ratchet 3:
85% x 3
85% x 5

Simile ai 6/4/2 onde, è solo fare tre "Ratchet" a causa del volume complessivo più elevato.

8. 1/6 Contrasto carico con 70-95%
Questo schema di carico utilizza contrasti tra gruppi di 1 ripetuta con il 90-95% del vostro massimale e serie di 6 ripetizioni con 70-80% del tuo 1RM. Eseguire un totale di 6 insiemi, o 3 abbinamenti a contrasto.

Ogni accoppiamento è a poco a poco più pesante, quindi sarebbe simile a questa:

90% x 1
70% x 6
92,5% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

Solo sull'ultimo set proseguire fino al fallimento, qualunque sia il numero di ripetizioni che ci vuole.

Questo approccio sfrutta il fatto che lavoro pesante quasi massimale aumenta attivazione neurale e migliora la capacità di reclutare veloce fibre a contrazione nei set più leggeri che vengono eseguiti subito dopo, tecnicamente noto come "post-tetanic potentiation"

Fare i set in ordine inverso, dal più leggero al più pesante, non avrebbe lo stesso effetto.
 

6 Routines per aumentare la Massa

1. 4 x 8 con il 70%
Noioso, dolce, ma efficace!
Il 4x8 straight-forward è un altro protocollo di allenamento che i bodybuilder utilizzano da oltre 40 anni. Se dura da così tanto tempo, c'è una buona ragione.

Fare 4 serie da 8, per ogni set porterà se protratto per molto tempo al fallimento, ma è un modo decente per stimolare la crescita, soprattutto per i principianti.

2. 10/8/6 / 15-20 usando 50-75%
I primi tre set sono fatti con pesi progressivamente più pesanti e progressivamente meno ripetizioni, per finire con un set pompa ad alta rep. Questo approccio è molto efficace per la crescita muscolare puro in quanto attacca tutte le zone che hanno il maggiore impatto sulla ipertrofia.

Esempio:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 ripetizioni

3. 6 x 6 con il 70% con il riposo breve
Vince Gironda ha chiamato questo schema "una routine da Mr. Olympia" molto probabilmente perché era quella che a portato alla formazione di Larry Scott, il primo Mr. Olympia.

Si basa su una elevata densità di allenamento, e non sul carico. Eseguire 6 set di 6 con un peso contenuto che si potrebbe fare per 10 ripetizioni, o circa il 70% 1RM, invece di un vero e 6-rep max, ed è necessario completare tutti i sei set nel più breve tempo possibile.

Gironda raccomanda utilizzare periodi di riposo di 30 secondi al massimo, con i clienti più avanzati anche 15 secondi.

Ricordate, il fattore chiave di questo sistema di carico è la densità. Se non si può fare tutti i 6 gruppi con un riposo di 30 secondi, ridurre il carico fino a quando si raggiungono brevi periodi di riposo.

4. 8 x 8 con il 60% con il riposo breve
Vince Gironda ha chiamato questa "l'onesto allenamento".

E' fondamentalmente la stessa cosa di 6 x 6, ma con più serie e più ripetizioni. A causa del volume totale più alto, i pesi sono un po' meno, circa il 60% 1RM o un peso si potrebbe gestire per circa 12 ripetizioni.

Questo allenamento è ovviamente più esigente e l'obiettivo è ancora creare il più grande pompa possibile nel più breve tempo possibile. Ciò significa che i periodi rigorosamente cronometrati di riposo di non più di 30 secondi, e non avere paura di ridurre il peso in caso di necessità.

5. Rest Pause 6 + 4 con 75-80%
Il Rest Pause è una delle tecniche più efficaci per aumentare l'intensità e per stimolare la crescita.

E' un po' simile al Ratchet, perché si finisce per fare più ripetizioni di quello che "dovrebbe" essere in grado di fare con un dato carico includendo un periodo di riposo all'interno della serie.

La versione che funziona meglio per la massa è usando il 75-80%, in genere un peso che si può ottenere con 6 o 7 ripetizioni. Fare 6 ripetizioni con quel peso, quindi posare il bilancere e riposare per 15-20 secondi, e poi cercare di completare altri 4 ripetizioni con lo stesso peso.

6. 5-4-3-2-1 Heavy Lifting Densità @ 70%
HDL è una forma ancora più difficile di metodo Rest-Pause che funziona incredibilmente bene, ma è molto drenante sul corpo. Non si dovrebbe effettuare per più di 3 allenamenti di fila.

Utilizzando lo stesso peso per tutto il set (circa il 70% o un peso che si possa fare per 10 buone ripetizioni), fate 5 ripetizioni, posare la barra e riposare per 15 secondi, fare 4 ripetizioni, 15 secondi di riposo, fare più di 3 ripetizioni, riposo 15 secondi, fare più di 2 ripetizioni, riposo per 15 secondi, e poi finire una ripetizione finale.

Ogni set finisce che ti permette di completare 15 ripetizioni totali con un carico con cui avresti potuto fare solo 8-10 ripetizioni "regolari", in modo che sia chiaro il motivo per cui questo è tra i migliori costruttori di massa.