Fighter Training - Prepararsi al Match

Se sei potente, Vinci

Un combattente, non importa quale sia il suo stile, ha bisogno di potenza. Molto semplicemente, gli permette di fare più male e vincere. La potenza è il risultato della genetica e del duro lavoro. La genitica è un fattore che non può essere controllato. Alcune persone sono nate con un potenziale molto più alto di potenza. Per fortuna, il duro lavoro può creare potenza. Ma prima ancora di iniziare, dobbiamo distinguere tra due fattori di potenza correlati: forza e velocità.

 

Ferrari vs. Monster Truck

La forza può essere paragonata alla potenza di un motore. Facciamo un esempio tra la Ferrari F50 e un monster truck. Il monster truck pesa circa 10.000 pound, mentre la Ferrari registra solo circa 2700 pounds. Il monster truck è decisamente più "forte" rispetto alla Ferrari. Alla sua velocità massima, il monster truck arriva circa 96 miglia all’ora, mentre la Ferrari spinge fino a 200 miglia all’ora. La velocità della Ferrari è ovviamente molto superiore a quello di un camion è la potenza è data da rapporto velocità X forza. Se immaginate la Ferrari colpire qualcosa a 200 mph causerà  molti più danni che il monster truck che colpisce a 90 mph, anche se entrambi faranno male. La Ferrari è molto più potente di un camion.
Un combattente dovrebbe essere come la Ferrari.
 

La Forza dalla prospettiva di un combattente

Dal punto di vista di un combattente, lo sviluppo della forza non è facile, dal momento che concentrarsi troppo sulla forza si rischia di minimizzare troppo la velocità. D’altra parte, un combattente che trascura lo sviluppo della forza si sta mettendo a rischio di lesioni. Trovare il giusto equilibrio è la chiave.

La Velocità dalla prospettiva di un combattente

Un combattente può essere molto veloce senza essere potente. Mille pugni innocui sono facilmente compensate da una o due di quelli molto duri. Prestare troppa attenzione allo sviluppo della velocità inevitabilmente causare una diminuzione della forza, quindi è fondamentale trovare una via di mezzo. Eppure, ci sono diversi aspetti importanti della velocità da considerare:

Sveltezza: Il passaggio da uno stato difensivo a uno offensivo, o vice-versa.

Velocità di reazione: C’è una vasta gamma di stimoli scatenanti (suoni, vista, etc.) e ognuno coinvolgerà  lo spostamento in modo difensivo o offensivo.

In questi due aspetti si trova il segreto di abilità innate per superare il proprio avversario. Lavorando in particolare sulla reazione (con un visivo o un segnale sonoro) ed esercizi di incertezza, vi aiuterà a sviluppare le armi necessarie per sovrastare il vostro avversario.

Velocità di movimento: La velocità richiesta dal combattente per muoversi nella zona di combattimento.

Velocità di offesa: la velocità necessaria per montare un attacco. Non è facile da sviluppare questo tipo di velocità. Un atleta può notevolmente migliorare lavorando in sprint e accelerazioni, ma non sarà difficile raggiungere qualcuno che è nato con questa capacità.

Velocità Sequenza: la capacità dell’atleta di fare una sequenza di movimenti tecnici specifici nel più breve lasso di tempo possibile. Si tratta di un aspetto legato alla velocità di offesa.
 

Preparazione

Per prepararsi per un match, avrete ovviamente bisogno di sviluppare la velocità e la forza, che, come detto, equivalgono alla potenza. E ci sono un certo numero di modi per sviluppare potenza.
Prendiamo in considerazione la formazione di un combattente con due mesi di distanza dal combattimento. Dividiamo la sua formazione in due cicli:

Ciclo 1: Forza / Velocità / Assistance Program

Questo durerà 3 o 4 settimane e sarà composto da un ciclo di formazione 5/3/1.

Ciclo 2: Programma di Potenza

Questo durerà 2 settimane e concentrarsi in particolare sulla potenza.
 

Il Piano

Ciclo 1: Il / velocità / Assistance Program Forza
Il metodo di Jim Wendler 5/3/1 è considerato come uno dei modi più semplici e più efficaci per costruire la forza.

Il programma di Wendler si basa su un ciclo di 3 settimane con una settimana di recupero aggiunto. Il programma si concentra su percentuali di 1RMs, rendendo così un programma più sicuro è meno faticoso per il sistema nervoso.

Alla sua base ci sono 4 movimenti di potenza principali. Per i nostri scopi, lavoreremo sul military press, la dumbbell press, e il front squat e lo stacco.

Ecco la struttura 5/3/1 del programma:

Settimana 1: 3 x 5
Settimana 2: 3 x 3
Settimana 3: 3 x 5, 3, 1
Settimana 4: recupero

Come quasi ogni tipo di programma di forza, 5/3/1 si basa su una 1RM (al massimo una ripetizione), ma in realtà non utilizza il 1RM. Invece, è possibile utilizzare il 90% della 1RM.
Diciamo che il vostro 1RM per lo squat è di 300 kg. Il novanta per cento di che è di 270 kg, quindi questo è il concetto che stà alla base dei nostri calcoli .
Questa tabella vi dirà tutto quello che c’è da sapere:
 

1 Settimana	2 settimana	3 settimana
Set 1 65% x 5 ripetizioni	70% x 3 ripetizioni	75% x 5 ripetizioni
Set 2 75% x 5 ripetizioni	80% x 3 ripetizioni	85% x 3 ripetizioni
Set 3 85% x 5+ ripetizioni	90% x 3 + ripetizioni

Nota: Il "+" significa che è necessario fare, come minimo, il numero di ripetizioni, e qualcuna in più se siete in grado.

Dopo il completamento di ogni ciclo di 3 settimane, si aumenta la resistenza:

2 kg sul military press, la dumbbell press,
5 kg sul front squat e stacco
 

Terminare la 1RM

Ma prima, come detto, è necessario determinare la nostra 1RM per ogni movimento.
 

Esercizio	1RM	90%
Incline Dumbbell Press	110 kg	100 kg
Front Squat	315 kg	283kg
Stacco	455 kg	410 kg
Military Press	90 kg

Esempio sulla Incline Dumbbell Press, il grafico dice che dovrei fare questo durante la prima settimana,

1 set di 5 ripetizioni al 65% (kg 100 x 0,65 = kg 65)
1 set di 5 ripetizioni al 75% (75 kg)
1 set di 5 ripetizioni al 85% (85 kg)
La settimana prossima mi piacerebbe fare:

1 set di 3 ripetizioni al 70% (70 kg)
1 set di 3 ripetizioni al 80% (80 kg)
1 set di 3 ripetizioni al 90% (90 kg)
Nella terza settimana farei:

1 set di 5 ripetizioni al 75% (75 kg)
1 set di 3 ripetizioni al 85% (85 kg)
1 set di 1 ripetizioni (o più, se possibile) al 95% (95 kg)
Con questo metodo si riesce a guadagnare forza costantemente, settimana dopo settimana.

Una volta capito l’allenamento 5/3/1, ecco come incorporarlo in un programma di formazione preparatoria velocità / forza.

Nota: è possibile combinare entrambe le sessioni 1 e 2 qui sotto (front squat e premere militare) e di sessione 3 e 4 (stacco e press con manubri), che permetterebbe di passare da 4 sedute settimanali a 2, quindi, lasciando più tempo per allenarsi appositamente per combattere.

Sessione 1&3

Warm-up Generale

1.Power Clean - 5 x 5 ripetizioni o  salti plyometrici - 5 x 20
2.Frontale Squat o stacco - 5/3/1
3.Lavoro antagonisti. Lavorare la parte del corpo antagonista alla parte hai appena lavorato in 5/3/1 (fare leg curl se hai appena fatto squat frontale; leg press con una gamba sola, se hai appena fatto stacchi) - 3 x 10
4.Assistenza Lavoro. Se avete fatto squat frontale per 5/3/1, fare incidere hack squats; se avete fatto stacchi per 5/3/1, fare stiff-leg deadlifts - 3 x 10
5.Cardio. Intervalli sul sacco da boxe, sprint di velocità o kettlebell per un massimo di 15 minuti.
6.Lavoro dinamico. Crunches e lavoro addominale in generale.
 

Sessione 2&4

Cuffia dei rotatori, bicipiti e tricipiti warm-up

1.Esplosivo Push-Ups - 5 x 5 ripetizioni
2.Military Press o Incline Dumbbell Press - 5/3/1
3.Lavoro antagonisti. Lavorare la parte del corpo antagonista alla parte hai appena lavorato a 5/3/1 moda (fare pull-up se hai appena fatto Military Press, ramatore se hai appena fatto Incline Dumbbell Press - 3 x 10.
4.Assistenza Lavoro. Se avete fatto Military Press per 5/3/1, fare lateral raises; se avete fatto Incline Dumbbell Press per 5/3/1, fare incline dumbbell flies - 3 x 10 ripetizioni.
5.Cardio. Intervalli sul sacco da boxe, sprint velocità o kettlebell per un massimo di 15 minuti.
6.Lavoro statico. Variazioni del plank.
 

Note sul cardio

Nel corso di un combattimento, il tempo medio speso per attacchi effettivi è di 3 a 7 secondi, ma più volte e ad un ritmo veloce.
Pensate di fare intervalli su un sacco da boxe, sprint, o fare kettlebell swings. Tutti questi esercizi dovrebbe essere fatto in "sprint" nel tempo da 3 a 7 secondi  in modo da avvicinarsi il più possibile ad una situazione reale in lotta. Una volta che il ciclo di 3 settimane (5/3/1 + assistenza + Speed) è finita, fare un lavoro di potenza di 2 settimane.

Programma di Potenza

Ciclo 2: La Potenza

Un mese prima del combattimento, il combattente deve passare per un ciclo di potenza della durata di 2 settimane. Come per la velocità e forza, molte strategie possono essere impiegate per lo sviluppo della potenza.
1.Il metodo bulgaro

Questo metodo consiste nel fare movimenti di forza in un intervallo 1RM 80%, seguito da un movimento di peso corporeo, e tecniche specifiche poi in velocità.

Per la parte superiore del corpo, questo potrebbe significare 5  military press (80% RM), poi 5 push-up veloce, seguita da una sequenza di pugni su una borsa pesante per 10 secondi. Da tre a cinque set con una pausa di 2 minuti tra ogni set.

2. La Stato-Dynamic Method
Questo metodo consiste nell’utilizzare movimenti allenamento con i pesi in un metodo stop and go  che sono vicini ai movimenti di lotta: 2-3 secondi di recupero tra le fasi negative e positive.

Se si sceglie questo metodo, il combattente non dovrebbe mai usare i pesi che sono troppo pesanti. Ad esempio, fare 5 Incline Dumbbell Press  al 65% di 1RM in un stop and go con pause di 2 minuti (manubri appoggiate sul petto durante la seconda pausa di 2-3), seguiti da 2 minuti di shadow boxing.

3. Il metodo Pesistica
Questo metodo prevede movimenti di sollevamento pesi, come lo snatch (migliore per lottatori, judoka, e freefighters)  o power clean e power jerk (migliore per pugili e fighters) per aumentare la potenza.

Non tentare pesi massimi, dal momento che è pericoloso e praticamente inutile per un combattente. Allo stesso modo, lavorando fino ad esaurimento potrebbe causare problemi per il sistema nervoso per chi si stà avvicinando al match.

Esempio: Cinque serie di power cleans and push presses al 70% RM con 2 minuti di shadow boxing tra ogni serie.
 

Prima del Match

Due settimane prima della match, fermare qualsiasi lavoro di costruzione del muscolo. La vostra dieta a questo punto è di solito abbastanza restrittiva, così la continuazione di qualsiasi lavoro muscolare pesante potrebbe rallentare la perdita di peso o peggio.

Solo gli esercizi velocità possono ancora essere utile. In questo tempo di preparazione, l’attenzione sarà concentrata sul lavoro specifico (guanti, sacco pesante, shadow boxing), sulla strategia tecnico-tattico, e sul recupero (massaggi).

Approfondimento: Esempio 5/3/1

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