Metabolismo e allenameno femminile
Quando credi di fare tutto per bene, ci potrebbe essere qualcosa di cui non sei nemmeno a conoscenza che diminuisce i tuoi risultati durante l’allenamento. Ogni giorno, gli ormoni ti controllano. Siamo tutti consapevoli del fatto che il testosterone, l’ormone sessuale predominante maschile, ed è responsabile di rendere gli uomini più muscolosi, forti e aggressivi. Ma per quanto riguarda gli ormoni femminili, il corpo di ogni donna, ogni mese passa attraverso una serie di eventi noti come il ciclo mestruale femminile. Quello che la maggior parte delle donne non si rende conto, tuttavia, è l’influenza che questo ciclo può avere sui risultati del vostro allenamento. Diamo un'occhiata più da vicino alla questione per spiegare cosa succede durante il ciclo. La buona notizia è, che una volta comprese l’influenza di questi ormoni, si sarà in grado di migliorare i risultati del vostro programma di allenamento superandone i limiti. L’inizio del ciclo inizia subito dopo aver finito le mestruazioni con la fase follicolare, che dura dal giorno zero a 14. Questa fase è caratterizzata da aumento di estrogeni, progesterone a livelli normali, e una temperatura media del corpo. Da lì, si sposta in ovulazione, che si svolge intorno al giorno 14. In questo caso, i picchi di estrogeni e progesterone inizia ad aumentare. Noterete anche che si inizia a sentire caldo. Dal giorno 15 al 28 del ciclo, si entra nella fase luteale in cui gli estrogeni sono in declino, il progesterone è in aumento, e la temperatura corporea rimane superiore a quello basale. Seguono le mestruazioni per poi iniziare tutto da capo. Ora parliamo di quello che succede attraverso ogni fase. Quando si tratta di allenarsi durante la fase follicolare ci si dovrebbe concentrare sui progressi. Questa fase è caratterizzata da una maggiore tolleranza al dolore, una massima capacità di generazione della forza volontaria, e alti livelli di resistenza. Il tuo corpo sarà anche più inclini ad utilizzare glicogeno muscolare come carburante durante l’esercizio fisico, richiedendo una alimentazione ricca di carboidrati. Inoltre si aggiunge un alto livelli di sensibilità all’insulina, concentrandosi su alte dosi di carboidrati durante e il post-allenamento. Il tuo corpo sarà più incline a usare quei carboidrati per alimentare i muscolari. Durante l’ovulazione, il livello di forza sarà ancora alto e si può notare la più alta capacità di generazione di pura forza durante questa fase. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology ha rilevato che le donne in ovulazione mostravano un aumento dell’11% in entrambi i quadricipiti così come la forza nell’impugnatura. Prendete nota però, che si può anche essere a più alto rischio di lesioni, causa degli estrogeni che sono al livello più alto in questa fase, si può avere un impatto metabolismo del collagene e influenzare anche il vostro controllo neuromuscolare. È stato osservato in American Journal of Sports Medicine che indici di infortunio del legamento crociato anteriore sono 4-8 volte superiore durante questa fase del ciclo che in tutte le altre fasi. Così ci si può allenare duramente in questo momento, ma prestare particolare attenzione allo stato di buona forma e all’accumulo della fatica. Il metabolismo inoltre comincerà a salire, a questo punto, quindi, se ci si sente un po’ più affamati in questa fase, capite che questo potrebbe benissimo essere il motivo. Considerare l’aggiunta di un paio di calorie in più per la vostra dieta, ma cercate di ottenerle da un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi perchè la vostra sensibilità all’insulina sta cominciando a diminuire. Vi è mai capitato di avere la sensazione di trascinarvi passo dopo passo durante un allenmaneto, se la risposta è si, ci sono buone probabilità che vi troviate durante la fase luteale. Durante la fase luteale, con la temperatura corporea più alta del normale, potrete sperimentare maggiore sforzo cardiovascolare e quindi a un più facile esaurimento delle forze. In aggiunta a questo, si può essere più soggetti a gonfiore dal peso dell’acqua molto comune durante la sindrome premestruale (PMS), il che rende più scomodo lo svolgere attività molto intense. Il tuo corpo potra anche contare sul grasso come fonte di energia durante la fase luteale invece del glicogeno muscolare. Fare allenamenti che utilizzino il grasso come combustibile è una mossa saggia. Tutto ciò sta ad indicare che in questa fase sarebbe preferibbile un allenamento a bassa intensità cardio-training insieme a un lavoro di forza moderata di intensità. Per chi soffre di altissima fatica e disagio, lo yoga può essere una soluzione valida come gli studi suggeriscono che potrebbe contribuire a ridurre la gravità e la durata dei sintomi della sindrome premestruale. Metabolicamente, il vostro corpo sarà al suo apice durante questo periodo. Uno studio nel Journal of Clinical Nutrition dice che in questa fase il metabolismo sarà circa il 7,7% più alto rispetto al normale, e si può anche sperimentare una maggiore effetto termico da alimenti e il corpo brucerà più calorie digerire di quanto non faccia normalmente. Una cosa a cui bisogna tenere conto in questa fase, tuttavia, è la voglia di cibi ad alto contenuto di carboidrati. La vostra produzione di serotonina sarà più bassa, che può promuovere un cattivo umore e irritabilità. Il tuo istinto sarà quello di mangiare più carboidrati in cui possono causare un rapido rilascio di serotonina, che fornisce immediatamente una spinta umore e morale elevato. Tuttavia, a causa della vostra sensibilità all’insulina che si trova al suo punto più basso, è necessario mantenere l’apporto di carboidrati sotto controllo. Per contribuire a compensare il calo della serotonina e calmare quella voglia di carboidrati, prendete in considerazione un’integrazione con triptofano o mangiare cibi ricchi di questo aminoacido, come il tacchino, latte scremato, soia, o di semi di zucca in quanto possono contribuire a produrre un picco naturale in questo neurotrasmettitore. Infine, con le mestruazioni in corso, si comincera a tornare alla normalità. I sintomi del PMS si abbasserà, la temperatura corporea torneranno a livelli più normali, e il tuo ritenzione idrica sarà minore. Questo lo rende un buon momento per tornare a più intensi allenamenti pian piano che ci si sposta nella fase follicolare. Il metabolismo tornerà sulla buona strada e la sensibilità all’insulina sarà in aumento, per passare così di nuovo ad un più moderato contenuto calorico, con una dieta mista con un quantitatico di carboidrati no alto no basso. Poi, come si torna alla fase follicolare, è possibile iniziare inserendo un maggiore contenuto di carboidrati nella speranza di costruzione di massa muscolare magra. Tenendo conto di come il ciclo influenza il vostro corpo durante il mese in tutte le sue fasi , è possibile rendere il vostro allenamento più performante. Ha senso solo fare attenzione nel passare a un lavoro più leggero durante la fase luteale e avere una dieta a basso contenuto di carboidrati che corrisponde al vostro stato metabolico in questo momento. Allo stesso modo, ha senso concentrarsi su l'allenamento finalizzato alla massima intensità durante il periodo follicolare quando l’energia è alta, la resistenza è alto, e la sensibilità all’insulina è massimizzata.
Controlla i tuoi ormoni
Il tuo ciclo: un aggiornamento
La fase follicolare: mangiare carboidrati e allenati duramente
La fase di ovulazione : Pura forza
La fase luteale: marcia indietro sull’intensità dell’allenamento e sul perdere grasso
La fase mestrurale: Transizione
Fai in modo che gli ormoni lavorino per te
