5 consigli per perdere grasso e aumentare la massa

Guadagnare muscolo senza accumulare grasso

Ecco cinque configli che possono aiutare ad umentare i muscoli senza accumulare grasso.
 

1. Allenarsi con frequenza e volume

Se aumentare massa e costruire muscolo è il vostro obiettivo, sollevare pesi pesanti e farlo spesso vi aiuterà, è un dato di fatto, ma se sei grasso è necessario adottare un approccio leggermente diverso rispetto a un ragazzino pelle e ossa. Allenarsi con grandi volumi e mantenere la frequenza cardiaca elevata è perfetto per i ragazzi (e ragazze) che si avvicinano di più verso il tipo ENDOMORFO, spalle strette e fianchi larghi corpo molle e grasso corporeo elevato.

L’allenamento di resistenza pesante sensibilizza i tessuti muscolari ai carboidrati. Dopo una sessione di allenamento con i pesi pesanti, le cellule muscolari pronte e recettive per assorbire i carboidrati per promuovere il recupero. Ciò significa che più alto sarà il volume di allenamento quotidiano, meglio sarete sensibilizzati ai carboidrati.

Allenati con Volumi progressivi e un numero più alto di volte a settimana, recupero permettendo, e inserire tecniche metaboliche come drop-set, superset, complexes e interval training.
 

2. Non mangiare carboidrati quando sei inattivo

Eliminare i carboidrati completamente - nota anche come dieta orribile - porta a connotazioni negative. La parola "dieta" da sola suggerisce privazione, attacchi di fame, e di resistere alla tentazione. Ogni dieta che limita le cose per troppo tempo è destinata a fallire.

In altri termini, chi cerca la perdita di grasso è necessario che tenga a bada l’insulina durante i periodi inattivi del giorno. Certo, l’insulina è un potente induttore di assorbimento di aminoacidi e per la sintesi delle proteine, il che lo rende la chiave per un fisico muscoloso, ma è una spada a doppio taglio. Ineffetti L’insulina è efficace per guidare i carboidrati nel muscolo e nel tessuto epatico (buono), ma è anche altrettanto brava a dirigere i carboidrati nel tessuto grasso (male).

Per ottenere il meglio, saltare i carboidrati a colazione e durante la prima parte della giornata lavorativa. Al contrario, optare per sostituire i carboidrati con grassi sani e mantenere il costante l’assunzione di proteine. Questo non significa elimare i carboidrati del tutto ma spostare solo l’assunzione in determinate ore e periodi della giornata, per esempio prima e dopo l’allenamento. Uno studio ha dimostrato che 50 grammi di carboidrati puri in un drink consumato nel corso di una sessione di allenamento di resistenza elimini completamente la produzione di cortisolo, rispetto ad una bevanda generica.

Soggetti che hanno partecipato a questo studio hanno dimostrato una quantità di cortisolo più bassa e guadagni muscolari elevati, mentre i soggetti testati con un valore più alto di cortisolo ha mostrato i meno guadagni.
 

3. Il calore facilita le cose

La terapia del calore, la sauna ad esempio, migliora la sensibilità all’insulina sopprimendo l’infiammazione. La sensibilità all’insulina è un filo comune per la perdita di grasso e tutto ciò che si può usare per migliorare questa sensibilità dovrebbe essere una priorità. Stare in un bagno caldo o una sauna provoca un aumento della temperatura corporea che accende la risposta cellulare "shock termico". Ciò aumenta la sensibilità all’insulina sopprimendo l’infiammazione e aumentare il flusso di sangue ai muscoli.

È possibile ottenere effetti simili provocati dalle docce fredde o crioterapia, ma penso che la maggior delle persone ami rilassarsi in una sauna che con un bagno di ghiaccio.

Fare la sauna un paio di volte a settimana quando non si fa palestra è ottimo per mantenere i livelli di sensibilità all’insulina da shock termico, che non vengono attivati durante le attività sedentarie. Teoricamente, questo dovrebbe aiutare a mantenere la sensibilità all’insulina nei pressi dei livelli dell’allenamento.
 

4. Costruire grasso buono

Ci sono diversi tipi di cellule adipose: bianco e bruno. Le cellule adipose bianche costituiscono in realtà un organo endocrino e regolano molti processi corporei. Se diventa troppo grande, attraverso meccanismi quali l’insulino-resistenza, l’infiammazione, e gli eventi cardiovascolari, non va bene.

1.Allenamento: Uno studio del 2012 ha trovato una proteina prodotta nel muscolo scheletrico durante l’esercizio che trasforma le cellule di grasso in bruno. Ora avete un altro motivo per spingere duro.

2.Capsaicina: la capsaicina è il principio attivo di peperoncino. Il peperoncino piccante è soppressore dell’appetito e termogenico. Stranamente, anche se la sensazione di freddo sembra essere il modo migliore per accendere sull’attività grasso bruno, le calde spezie come la capsaicina imita gli effetti del freddo sulla grasso bruno, eccitante più o meno allo stesso modo. Anche il tè verde agisce lungo un percorso simile.

3.Sole: Quando le cellule della pelle sono abbronzate, la melanina è attivata. Questo antiossidante, che ha dimostrato di avere proprietà anti-infiammatorie, potrebbe essere la difesa naturale del corpo contro le condizioni correlate all’obesità, a causa di quegli stessi effetti anti-infiammatori in cellule di grasso di tipo 2. Si sarà anche sentito parlare di un composto chiamato Melanotan II, che attiva la melanina, aumentando così l’attività grasso bruno. E ’stato usato sperimentale come abbronzatura e speso come agente di perdita di grasso.

4.Mangiando Sano: Acido Linoleico Coniugato (CLA) e acidi grassi essenziali si trovano in abbondanza nel pesce, carni selvatico, così come negli integratori. Questi imitano l’attività delle cellule di grasso bruno stimolando ossidazione degli acidi grassi.
 

5.Conoscere il vostro GDA

Agenti di smaltimento di glucosio sono un altro strumento da mettere nella vostra cassetta degli attrezzi sempre legato al problema della sensibilità all’insulina. Essi contribuiscono a garantire che i carboidrati sono memorizzati sotto forma di glicogeno nei muscoli invece di grasso.

Ecco il mio go-to GDA:
Cannella: Cannella aiuta non solo l’insulina a fare il suo lavoro, ma ha proprietà simili all’insulina, ciò significa che può guidare nutrienti nel muscolo anche in assenza di insulina.
Acido Alfa Lipoico: ALA si trova naturalmente in piccole quantità nella carne, cuore, reni, fegato, ecc, ma ha bisogno di essere dosato e preso in determite condizioni per farlo funzionare come un GDA. L’Acido Alfa Lipoico deve essere dosato in un intervallo di 600-900 mg al giorno (per lo più a seguito dell’esercizio appena prima di un pasto di carboidrati-pesante). Può essere preso un paio di volte al giorno prima dei pasti a base di carboidrati o tutto in una volta, dopo un allenamento con il vostro pasto post-allenamento.