• Per spalle grandi, iniziare ad allenare le spalle sempre come primo esercizio della settimana, quando sei fresco.
• Lavorare lo shoulder press con il bilanciere una volta alla settimana. Eseguire un lavoro extra per le spalle con le alzate laterali.
• Assicurarsi di iniziare a lavorare la parte superiore della schiena ogni sessione per aiutare a bilanciare tutti gli extra esercizi di spinta che si stanno facendo.

Ottenere le spalle più grandi è un obiettivo comune. Tuttavia, se la programmazione non corrispondono ai tuoi obiettivi, si sta percorrendo la strada sbagliata, non importa quanto duramente si sta lavorando. Qui ci sono 8 suggerimenti per trasformare i vostri sogni per deltoidi di enormi dimensioni in realtà.

Effettuare overhead press su panca

Per molte persone, la panca piana regna sovrano nella gerarchia di esercizi per la parte superiore del corpo. Di conseguenza, faranno panca piana all'inizio della settimana quando sono fresche - da qui il motivo per cui il Lunedì è considerato "Giornata Nazionale della Panca Piana" - e spesso anche più volte a settimana. Inoltre, tipicamente le schede body-part split di allenamento settimanale includono tipicamente il giorno prima petto e poi spalle. In entrambi gli scenari, il lavoro la spalla passa in secondo piano. Anche se si stanno lavorando le spalle, verranno lavorate così tardi nel corso della settimana, quando i muscoli sono già pesantemente affaticati. Questo significa che non si può spingere al massimo, e allo stesso tempo si stà compromettendo lo sviluppo della spalla. Quando l'obiettivo sono spalle grandi, spostare l'attenzione lontano dalla panca piana e concentratevi sulla overhead press. Pianificare overhead press prima nei vostri allenamenti e farlo all'inizio della settimana quando si è fresco. Non solo lo sviluppo della spalla migliorerà, ma è probabile che si percipirà anche un aumento nella panchina piana.

Alternate barbell e dumbbell overhead presses

Il barbell overhead press è un grande esercizio e probabilmente il migliore per la costruzione di spalle più grandi, ma può causare problemi alla spalla se fatto per troppo tempo e/o troppo spesso con carichi pesanti. Come con la maggior parte degli esercizi pesanti con bilanciere, se poco è buono, di più non è necessariamente (e di solito non è) meglio. Un po 'di moderazione ti può portare più lontano nel tuo cammino. E 'saggio prendere una pausa dal barbell overhead press per passare al dumbbell overhead presses con presa neutra per ripetizioni leggermente superiori con carichi inferiori per dare alle articolazioni un attimo di respiro, utilizzando sempre il pattern overhead press danno alle spalle sempre un ottimo stimolo durante l'allenamento.

Limitare l'overhead pressing una volta alla settimana

L'alta frequenza dell'overhead pressing non porta a lavorare bene per la maggior parte delle volte e di solito finisce con il dolore alla spalla. Si può essere in grado di cavarsela con l'overhead pressing più volte a settimana per un po', ma a un certo punto c'è rischio di incorrere in infortuni. Questo non lo rende un cattivo esercizio, significa solo che è necessario esercitare una certa prudenza nella programmazione e non esagerare. Una buona regola è quella di limitare l'overhead pressing una volta alla settimana.

Se l'overhead pressing crea problemi alle tue spalle, non farlo

Questo dovrebbe essere buon senso, ma purtroppo, il buon senso non è poi così comune. Questo tipo di esercizio, non è per tutti. Se non è possibile eseguire questo esercizio per qualsiasi motivo, si può eseguire un landmine press con il bilanciere e ottenere sempre ottimi risultati.

Fare le alzate laterale 2-4 volte a settimana

Aumentare la frequenza degli esercizi di per la spalla è un ottimo modo per aumentarne la massa muscolare, ma la chiave per l'allenamento ottimale con frequenza più alta è quella di impiegare un peso più leggero "joint-friendly" per evitare lesioni da uso eccessivo e/o problemi articolari. L'alzata laterale è perfetta quindo può essere fatto 2-4 volte alla settimana, partire con due giorni e progressivamente arrivare ad un massimo di 4 nel tempo.

Non inseguire il peso sulle alzate laterali

Io di solito dico che l'aggiunta di peso è la migliore forma di sovraccarico progressivo, ma non per alzate laterali. Certo è sicuramente possibile aumentare i pesi dopo la prima ripetizione se fatta con carichi leggeri, ma la maggior parte delle persone aumenta velocemente il peso ma a discapito della tecnica. Diventa quindi difficile misurare i progressi. Sei stato forte o hai semplicemente imbrogliato di più? Invece, mantenere il peso per alzate laterali più leggeri e concentrarsi sul mantenimento di una buona postura con le braccia abbastanza dritte. Se si utilizza un certo slancio nelle ultime paio di ripetizioni di una serie, è una cosa, ma se cominciate già dalla prima ripetizione, il peso è troppo pesante. Invece di aumentare il peso, cercare di aumentare le ripetizioni o il volume, aggiungendo in alcuni set qua e là o fare l'esercizio un giorno in più a settimana. Mi piace usare il metodo del conto alla rovescia in cui si inizia scegliendo un determinato numero di ripetizioni, di solito da qualche parte tra 4 e 6 si eseguono le ripetizioni e poi si termina con una presa isometrica, tenuto per un numero equivalente di secondi. Poi si inizia il conto alla rovescia, si ripete la storia fino a 1 rep. Diciamo che si è scelto di iniziare con 5 ripetizioni. Il set sarebbe quindi simile a questo:
5 reps
5-second hold
4 reps
4-second hold
3 reps
3-second hold
2 reps
2-second hold
1 rep 1-second hold

Fare amicizia con l'esercizio landmine lateral raises

Se dovessi scrivere un articolo sui "Migliori esercizi mai provati", le landmine lateral raises sarebbero proprio in cima alla lista. E 'diventato rapidamente uno dei miei esercizi per la spalla preferiti assoluti e ho ricevuto tonnellate di feedback da persone che nel corso dell'ultimo anno, che lo hanno provato e ora lo amo troppo. Come le alzate laterali con i manubri, sono un esercizio per la spalla molto amichevole e può essere fatto con una maggiore frequenza.

Eseguire "parte superiore della schiena" ogni sessione di allenamento

Molti Allenatori sostengono di includere in ogni allenamento una qualche forma di lavoro a basso carico per la parte superiore della schiena per costruire la parte superiore della schiena, migliorare la postura, e contribuire a scongiurare lesioni della spalla

Sono d'accordo con tutti questi Motivi. Vorrei aggiungere, tuttavia, che questa alta frequenza di allenamento della parte superiore della schiena può anche essere un ottimo modo per costruire le spalle dando maggiore attenzione ai deltoidi posteriori spesso trascurati, dal momento che un sacco di Esercizi "per la parte superiore della schiena" potrebbe altrettanto essere classificati come Esercizi per il "deltoide posteriore".

Mettere tutto insieme

Ecco un esempio programma di 4 giorni sulla base dei principi enunciati nell'articolo:

workout 1

* Aggiungere peso, se necessario, ** Fare 8 ripetizioni di tre esercizi - invertire flyes, rotazioni esterne, e la faccia tira - per un totale di 24 ripetizioni per serie.

workout 2

Lower Body Work
Lateral Aumenta 4 x 20
Banda Pull-Aparts 5 x 20

workout 3

* Aggiungere peso, se necessario, ** Per braccio

workout 4

Lower Body Work Lateral Raises 4 x 20
Band Pull-Aparts 4 x 20