Allenamento Agonista/Antagonista


Nell libro 'Encyclopedia di Arnold of Modern Bodybuilding' scritto da  Arnold Schwarzenegger, sono descritte le varie split routine usate da Arnold nel periodo d'oro della sua formazione. Una delle routine più famosa descritta nel libro è quella dove allenare il petto e la schiena insieme. Arnold fece la stessa cosa anche con altri musculi, come bicipiti e tricipiti.
 

I benefici dell'alenamento Agonista/Antagonista


In uno studio scientifico tratto dal Journal of Strength and Conditioning Research del Febbraio 2005, i ricercatori della scuola di scienze biomediche e dello sport dell'università Edith Cowan (Australia), hanno cercato di misurare l'importanza di un'efficiente coordinazione tra gruppi muscolari agonisti e antagonisti.
 
Partendo dal presupposto che antagonisti deboli possono ridurre la potenza espressa dagli agonisti, sono stati valutati gli effetti del combinare all'interno di una stessa seduta di potenziamento un movimento di distensione e uno di trazione.

Questo esperimento ha portato un incremento medio di potenza del 4,7% dovuto alla migliore coordinazione dei muscoli, riducendo la co-contrazione di agonisti e antagonisti, aumentandone l'inibizione reciproca, per massimizzare l'efficienza del gesto. Questo risultato suggerisce l'importanza di allenare all'interno della stessa seduta di allenamento movimenti di spinta e di trazione al fine di aumentare la potenza espressa.
 

Come combinare questo principio in un programma


Ora che i principi e vantaggi di un allenamento agonista/antagonista sono chiari, cerchiamo di combinarli in un efficace e facile programma di allenamento.
Se ti alleni quattro giorni alla settimana:
 

  • Una giornata spinta e tirate orozzontali
  • Una giornata gamba
  • Una giornata spinta e tirate verticali
  • Una giornata braccia

Primo giorno

  Exercise Serie Ripetute
A1 Bench Press  70% of your max 5 8
A2 Barbell Row 5 8
B1 Incline Press 20% less than bench press 3 8
B2 Chest Supported T-Bar Row 3 8
C1 Pec-Deck Flye or High Incline Dumbbell Flye 3 10-12
C2 Rear Lateral on Pec-Deck or High Incline Bent Lateral 3 10-12

 

Secondo giorno

  Exercise Serie Ripetute
A1 Leg Extension 5 12-15
A2 Seated Leg Curl 5 12-15
B Squat * working up to a ballbuster final set 4 8
C Stiff Legged Deadlift working up to a final heavy set 5 6

 

Terzo giorno

  Exercise Serie Ripetute
A1 Standing Press working up to a max-weight set 5 6
A2 Chin-Up add weight if you can 5 6
B1 Seated Dumbbell Press 3 8-10
B2 Lat Pulldown 3 8-10
C1 Plate Front Raise 4 10-12
C2 Straight-Arm Lat Pulldown 5 10-12

 

Quarto giorno

  Exercise Serie Ripetute
A1 Standing Barbell Curl 4 10-12
A2 Triceps Pushdown 4 10-12
B1 Bent-Over Barbell Concentration Curl 3 10-12
B2 Leaning Triceps Extension with Rope 3 10-12
C1 Incline Dumbbell Curl 3 10-12
C2 Seated Dumbbell French Press 3 10-12

 



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