1. HIIT mobilita il grasso in modo da farlo entrare nel flusso sanguigno. Cardio steady-state ci assicura che il grasso venga bruciato invece di tornare da dove è venuto. Utilizzate entrambe le metodologie all'interno dello stesso allenamento.
2. Per perdere grasso e mantenere e costruire il muscolo, consumare carboidrati durante l'allenamento, ma ridurre i carboidrati in altri momenti.
3. Controllare le calorie, significa veramente controllo dell'energia. Come tale, consumare carboidrati e grassi in modo inversamente proporzionale.
4. Quando siamo a dieta, spesso scegliamo esercizi che sono più facili e che quindi non creano debbito di ossigeno ( EPOC ) . Quando si vuole bruciare più calorie, selezionare gli esercizi che mettono i muscoli a dura prova e soprattutto che creino debito di ossigeno.
5. Usando caffeina prima di ogni allenamento vi aiuterà con la lipolisi, brucerete più calorie e vi sentirete più energici.

1.HIIT Seguito da condizioni di regime Cardio steady-state

HIIT, High Intensity Interval Training, mobilita e rompe un sacco di grasso dai depositi di tessuto adiposo, ed è super efficace in questo senso, ma il fatto che il grasso viene mobilizzato e entra nel flusso sanguigno non significa che venga bruciato.
Proprio così, è possibile mobilitare un sacco di grasso attraverso un lavoro intervallato ad alta intensità, ma poi è facile che torni da dove è venuto!
Cardio steady-state (SSC) non è efficace come HIIT a mobilitare i grassi dai depositi, ma è davvero efficace a bruciare quei trigliceridi che si trovano nel flusso sanguigno a causa di un lavoro intervallato ad alta intensità. Post HIIT fare un lavoro SSC vuol dire quindi assicurarsi che il grasso che si è mobilizzato venga bruciato.
Per mettere questa strategia in azione, fare almeno 20 minuti di SSC dopo un lavoro di HIIT. La durata del lavoro HIIT può variare tra i 10 e 20 minuti.
Alcuni esempi: Se hai 30 minuti per fare cardio, provare a 10 minuti di HIIT seguiti da 20 minuti di SSC. Se hai un ora, prova 20 minuti di HIIT seguiti da 40 minuti di SSC.
Prova 20 minuti di HIIT sul StepMill immediatamente seguita da 40 minuti di camminare sul tapis roulant con una leggera pendenza. Se stai facendo cardio outdoor , si potrebbe fare sprint seguita immediatamente da camminate o fare jogging, tutto dipende dalla forma cardiovascolare.
 

2.Consumare carboidrati solo durante il Workout

Quando si tratta di costruire massa magra, è importante trovare il giusto equilibrio di consumare carboidrati vs la diminuzione degli stessi.
Come regola generale, consumando meno carboidrati vi aiuterà a togliere un po 'di grasso, in parte a causa dei livelli di insulina più bassi. Tuttavia, se si riduce drasticamente il consumo potreste finire per compromettere la crescita muscolare, ancora una volta, dovuto in parte alla riduzione di insulina.
Quando si pianifica l'assunzione di carboidrati, si deve andare a calcolare l'importo complessivo di carboidrati che si consumano ogni giorno, ma si dovrebbe dare pari considerazione a quando essi devono essere consumati.
Il consumo di carboidrati pre-allenamento è senza dubbio la migliore strategia. Consumare carboidrati prima del vostro allenamento, in termini semplici, vi darà l'energia per l'allenamento. In particolare, garantirà che i livelli di glucosio nel sangue siano adeguati.
Per ottimizzare l'assunzione di carboidrati pre-allenamento, assicuratevi di avere tempo e modo per evitare che i livelli di glucosio nel sangue precipitino : rimbalzo ipoglicemico. Per la maggior parte delle persone, consumando carboidrati circa un'ora prima dell'allenamento funziona bene. Allo stesso modo, per molte persone va anche bene consumare carboidrati circa 10-15 minuti prima dell'allenamento.
Un'altra soluzione possibile è quella di consumare carboidrati durante l'allenamento. Si tratta di un efficace strategia anabolizzante/anti-catabolica.
Indipendentemente dal tipo di strategia, pre o intra workout, è necessario sicuramente dover consumare carboidrati post-allenamento per facilitare il corretto recupero. E riducendo drasticamente (o eliminare) i carboidrati in altri momenti, questo andrà a massimizzare la perdita di grasso.
 

3.Consumare inversamente proporzionale carboidrati e grassi

Se avete intenzione di consumare una maggiore quantità di carboidrati in un pasto, mantenere il consumo di grassi relativamente basso. Se avete intenzione di consumare più grasso in un pasto, consumare meno carboidrati. In alternativa, è possibile dividere e prendere una parte moderata di ciascuno.
In termini semplici, carboidrati forniscono energia e i grassi anche, quindi non è necessario eccedere con entrambi in un solo pasto.
L'ex Mr. Olympia Dorian Yates, una volta ha spiegato la dieta per un concorso di bodybuilder in questo modo:

“Mangiare una certa quantità di proteine per tutto il tempo, quindi regolare i carboidrati e grassi per guadagnare o perdere grasso.”

Come esempio, un pasto potrebbe avere circa 15 grammi di grasso o circa 35 grammi di carboidrati. Se stai combinando grassi e carboidrati, si potrebbe avere circa 7 grammi di grassi insieme a circa 18 grammi di carboidrati. Ognuna di queste opzioni produce circa 135 calorie di macronutrienti di energia. Queste sono solo esempi, regolatevi in base alle vostre esigenze.
In sintesi, se si mantiene l'apporto proteico ampio e consistente e i carboidrati e grassi inversamente proporzionale, si ottiene fondamentalmente una dieta efficace per la perdita di grasso corporeo.
 

4.Selezionare gli esercizi che mettono i muscoli a dura prova e soprattutto

Consciamente o inconsciamente, troppo spesso optiamo per esercizi che sono più facili e non creano quel giusto debbito di ossigeno necessario per bruciare molte calorie. Quando sei in uno stato di riduzione calorica (quindi un po' stanco), è ancora più probabile che si scelga la via più facile.
Un caso evidente è quando si sceglie di fare la leg extension invece che lo squat con bilanciere. Sicuramente lo squat e leg press lavorano gli stessi muscoli, ma la leg press e molto più facile.
Lo Squat è molto più duro perché oltre la parte posteriore, altri muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione del peso, insieme con i glutei fortemente coinvolti per estendere le anche, ma se si vuole bruciare il grasso, questo è esattamente quello che serve.
Ci sono molti altri esercizi che ti costringono a bruciare calorie in eccesso, rispetto agli esercizi di isolamento che allenano i stessi gruppi muscolari:

Clean and press
Walking lunge
Kettlebell swing
Hanging leg raise
Burpees

Per quanto riguarda il Burpees, è un esercizio che lascia senza fiato, creando debito di ossigeno, e quindi ideale per bruciare calorie. Si può usare tra le serie con altri esercizi di allenamento con i pesi più tradizionali.
Parlando di superset, sono un modo semplice per creare più debito di ossigeno e bruciare più grassi, soprattutto se in superset ci sono due esercizi composti come squat e affondi con bilanciere.
La chiave è quella di selezionare gli esercizi e dove è possibile utilizzare quelli che utilizzano più gruppi muscolari, movimenti che chiamano in causa più articolazioni, e che più semplicemente ci fanno ottenere debbito di ossigeno. In questo modo, si bruciano più calorie e, in definitiva perdere più grasso.

 

5.Utilizzare caffeina prima dell'esercizio

Senza affrontare una lezione di biochimica approfondita, la caffeina favorisce la lipolisi (bruciare i grassi) e inibisce glicolisi (bruciore carb). Digitate "caffeina" in PubMed e troverete quasi 30.000 risultati, e quanto questa aumento la quantità di acidi grassi liberi (FFA) nel sangue, che indica che il grasso è stato  mobilizzato e entra nel flusso sanguigno per essere bruciato.
Ma ora che è stato mobilizzato, tocca a voi assicurarvi che venga bruciato. (Questo è lo stesso concetto che abbiamo discusso in merito HIIT + SSC).  E' una buona idea quindi avere sempre caffeina prima di iniziare la sessione di allenamento.
Non è solo perché possa aiutare con la lipolisi, e quindi ci aiuterà indirettamente a bruciare i grassi, ma anche perché vi sentirete più energici e  quindi in ultima analisi, farete più lavoro.
In una nota correlata, c'è qualche evidenza che la yohimbina fa più o meno la stessa cosa, anche se con un po 'diversi meccanismi. Quindi prendere caffeina e yohimbina prima dell'esercizio può fornire un doppio smacco lipolitica.