E' un vero peccato che l'allenamento Total Body nel BodyBuilding sia enormemente sottovalutato, perché funziona particolarmente bene. Si consideri che, molto spesso  nella vita accade di trascorrere dei particolari momenti in cui si può andare in palestra solo due o tre volte alla settimana, a causa di impegni di lavoro o familiari.

Un allenamento suddiviso in 5-6 sedute settimanali può significare, che prima di poter allenanare nuovamente una parte del corpo potrebbero  passare una o più settimana, e questo non è il massimo sopratturo se il nostro obbiettivo è l'ipertrofia.

Questi tipi di scenari sono dove l'allenamento Total Body può dare il massimo. Ma anche se siete semplicemente alla ricerca di un cambio di passo, non vi deluderà.

Chi si allena TotalBody

Se questa domanda fosse stata fatta 60 anni fà, quando uomini come Reg Park e Leroy Colbert erano su tutte le riviste, la domanda sarebbe stata : "Chi non si allena Total Body" L'idea di base era semplice - allenamento, recuperare, e allenamento. Ragazzi come Colbert e Parco scrivevano sulla filosofia in ogni rivista importante, ma diamo un'occhiata a un ragazzo che non ha ottenuto quasi quanto premere o fama: George Eiferman.

Eiferman era un attore, stuntman, e vincitore di Mr. Universo che ha viaggiato per il paese insegnando il valore della formazione fisica agli studenti delle scuole superiori. Era un grande sostenitore del'allenamento Total Body e, come gli altri campioni del tempo, è stata la sua metodologia. Questo è stato uno dei suoi allenamenti Total Body che preferita, svolto tre volte a settimana:
 

Si noti come George Eiferman ha fatto 6 set a testa per torace, tricipiti, bicipiti, e le spalle. Un numero che si presenta molto spesso in altre routine.

Schwarzenegger e le sue "Golden Six"

Mentre Arnold Schwarzenegger è stato, il re delle Split Routine, ha iniziato la sua carriera con una routine a CorpoLibero e lui stesso a raccomandarla ancora per che aprrocia il mondo del BodyBuilding. Il programma che ha usato è  chiamato: "The Six d'oro":
 

The Golden Six

* il massimo di ripeture che si riescono a fare per 3 serie

E questo è tutto. Semplice, diretto ed efficace. Come la maggior parte gli allenamenti Total Body, Schwarzenegger raccomanda di farlo tre volte la settimana a giorni alterni senza allenamento svolto con i pesi nei giorni di riposo. A causa del basso volume utilizzato, questo tipo di routine Total Body è l'ideale per i principianti e quelli esclusivamente alla ricerca di guadagnare forza.
 

Il metodo di Leroy Colbert – 6 Serie per un totale di 42 Sets

Una leggenda del Bodybuilding Leroy Colbert era molto sicuro di se quando diceva di non aver mai allenato in modo più produttivo tutto il corpo con l'allenamento Total Body.

Ai tempi di Colbert, la norma era quella di fare solo 3 serie per ogni parte del corpo. Ha spiegato che dopo 3 serie molti Bodybuilder spesso lasciano cadere i pesi come se i loro muscoli fossero in fiamme perché credevano che fare più di 3 serie avrebbe reso i loro muscoli rimpicciolisrsi. Tuttavia, Colbert è andato contro tendenza, ha iniziato a fare 6 serie per ogni parte del corpo, e il resto è storia. Ho consigliato con successo questo tipo di routine per decine di principianti e utilizzato esclusivamente il metodo di Colbert hanno ottenuto 16 libre di peso corporeo in più. Ecco le sue semplici linee guida:

1. Allena tutto il corpo in ogni sessione di allenamento.
2. Mantieni le ripeture tra le 6 e le 10 ripetute ogni serie e quando puoi aumenta il peso
3. Fai almeno 6 serie per ogni parte del corpo per ottimizzare la crescita muscolare. Per alcune parti del corpo anche più
4. Stabilisci un minimo di serie tra spinte e trazioni all'interno dell'allenamento. Per esempio allena il corpo in questo ordine: tricipite, bicipite, petto, dorso, gambe, spalle e in fine polpacci
5. 6 serie per un totale di 42

Se pensate che 42 serie siano troppe considerate che l'ispiratore di Arnold, Reg Park, disse in un'intervista per "Strength and Health Magazine": "Mi rendo conto che stavo facendo circa 90 serie ad allenamento, e sono sicuro che è molto di più di quello che stava facendo qualsiasi bodybuilder britannico in 48/49 serie ad allenamento. Nel marzo/aprile 1949, sono entrato e ho vinto il Mr. NE Inghilterra, battendo il precedente vincitore nazionale. Non male per solo 7 o 8 mesi di allenamento serio."
L'idea di base della routine di Colbert è quello di avere una lista di esercizi per ogni gruppo muscolare, 2 per ogni giorno di allenamento, da ciclare, aumentare il peso quando possibile, un adeguato riposo e una corretta alimentazione. Ad esempio, se volete dare priorità alle braccia, la vostra routine per un particolare giorno potrebbe essere simile a questo:
 

Serie totali: 46

Riposo tra serie: 1 minute
Durata della serie: 32 secondi (4 secondi a ripetuta)
Durata del Totale: 1 ora e 10 minuti

Questa routine stimola ogni grande muscolo tre volte la settimana. Inoltre, è una routine molto flessibile e si dovrebbe essere in grado di farlo da soli e trarne i massimi benefici con i suggerimenti di seguito:

1.Approfitta del fatto che stai allenando ogni parte del corpo 3 volte a settimana, variando i range delle ripetizioni. Ad esempio, se la forza è la vostra preoccupazione principale, fare 5 serie di 5 in due dei giorni.

2.Se si dispone di un esercizio preferito che dà costantemente risultati, mettilo tra le 5 alternative. D'altra parte, se c'è uno che provoca costantemente dolore, eliminalo dalla lista immediatamente.

3.L'allenamento di tutto il corpo è molto efficace nel migliorare le parti del corpo deboli perché si possono allenare tre volte alla settimana.

Vince Gironda l'allenamento 8 x 8

Vince Gironda 8 x 8 è un metodo eccezionale di Allenamento perché permette di allenare ogni parte del corpo tre volte alla settimana in un breve lasso di tempo. Essa introduce anche un metodo di progressione diversa che il 99% dei principianti non mai provato. Le basi sono semplici:

1.Eseguire 8 serie da 8 ripetizioni per ogni parte del corpo ogni sessione.
2.Allenati 3 volte a settimana.
3.Stabilisci un minimo di serie tra spinte e trazioni all'interno dell'allenamento. Per esempio allena il corpo in questo ordine: tricipite, bicipite, petto, dorso, gambe, spalle e in fine polpacci
4.Allena le tue parti del corpo più deboli come primo muscolo.

La progressione è dove si fa interessante. Invece di aggiungere più peso, si riducono i tempi di riposo. Si inizia con 45 o 60 secondi di riposo tra le serie e ogni volta che si eseguono con successo tutte le 8 ripetizioni per ogni 8 serie, si riduce il periodo di riposo di 5 secondi. Il peso di partenza dovrebbe essere di circa il 60% del normale massimo di 8 ripetute. Il più basso tempo di recupero è di 15 secondi tra le serie (alcuni potrebbero voler fermarsi a 30). A quel punto, si aggiunge il peso e si ricomincia.

Si dovrebbe costantemente progredire per circa 6-8 settimane. Una routine di base potrebbe essere simile a questo:

Ecco 56 serie, questo programma  durerà un po' più di un'ora se si utilizzano 45 secondi di riposo, o solo 43 minuti se con periodi di riposo di 15 secondi. L'ultima cosa da considerare è la varietà esercizio.

Ma perché gli allenamenti TotalBody dovrebbero essere migliori delle split routine

1. Perché la sintesi proteica rimane elevata per 36-48 ore dopo l’allenamento, dopo di che torna ai livelli basali;
2. Perché se, per cause oggettive, capita di saltare uno o due allenamenti, il corpo è comunque già stato allenato nella sua totalità;
3. Perché il corpo non funziona a compartimenti stagni e non recupera a zone (quindi se lunedì alleno i pettorali e martedì spalle e braccia non solo sto andando a "ristressare" distretti già utilizzati nell’allenamento del giorno prima, ma sto anche stressando nuovamente l’organismo) e conseguentemente lo stress che ne deriva con allenamenti per tutto il corpo poi viene recuperato in blocco;
4. Perché (come avevano intuito i vecchi culturisti e come abbiamo precisato sopra) permettono un recupero muscolare e sistemico pressoché totale, essendo 3 (se non 5. i giorni di allenamento effettivo e 4 quelli di riposo;
6. Perché, essendo caratterizzate dalla presenza quasi esclusiva di esercizi multiarticolari, l’impatto metabolico che ne deriva è enorme  (e sotto questo profilo risultano particolarmente adatte anche a chi vuole perdere peso);
7. Perché nei giorni di non allenamento permettono al soggetto non solo di effettuare sedute di allenamento cardio-vascolare, ma anche di dedicarsi a qualche altra disciplina
8. Perché sono molto versatili e si prestano a una grande varietà di protocolli;