La chiave per la crescita Muscolare

L'allenamento  per uno sport specifico è diverso rispetto all'allenamento per aumentare le massa muscolare. Molti atleti oggi vogliono disperatamente muscoli più grandi, ma sono alla continua ricerca del raggiungimento di un proprio nuovo record personale di alzata massimale (1RM).
Se l'obiettivo principale è aumentare le massa muscolare, allora questo messaggio è per voi:
Alzare pesi molto pesanti  non è così importante se si vogliono ottenere muscoli con dimensioni esagerate.
L'obiettivo, dopo tutto, dovrebbe essere quello di raggiungere il cedimento muscolare in sala pesi, e poi farli crescere attraverso la nutrizione e il recupero. Il peso che si sta effettivamente sollevando in un solo colpo (1RM) non ha nulla a che fare con la crescita muscolare di quanto la maggior parte delle persone sono disposte a credere.

 

QUANTO REALMENTE BISOGNA ESSERE FORTI

Facciamo un passo indietro andando ad analizzare questo problema. La maggior parte delle persone vogliono alzare quantità folli di peso per una buona ragione: non c'è nulla che li faccia stare meglio di una ripetizione dove alzare una grande quantità di peso. E per quanto riguarda i grandi movimenti multi articolari come squat, stacco infatti non dovrebbe esistere un "tetto" limite per quanto forti vogliamo diventare. Infatti, molti Trainers esperti per il condizionamento della Forza sono sempre pronti a stimolare un allievo a sollevatore un certo multiplo del suo peso corporeo come indicatore di progressione nell'incremento della Forza, per esempio per un principiante un primo obbiettivo potrebbe essere quello di sollevare un 1.5 x BW (Peso Corporeo) nello stacco. Molti sollevatori non competitivi vogliono diventare più forti per aumentare la salute delle articolazioni e la densità ossea, e usano la forza come un indicatore di miglioramento. L'allenamento della Forza muscolare con sovraccarichi ha dimostrato di portare benefici che permettono una economia di lavoro con effetti importanti sulla salute e sulla qualità della vita. Alcune ricerche sulla forza negli anziani già dalla metà degli anni 80 hanno fornito risultati sorprendentemente positivi per quanto riguarda gli effetti positivi su molti aspetti della prevenzione (sarcopenia, osteoporosi, dimagramento, etc.). Quindi "ok" per quanto riguarda l'aspetto salutare nell'allenamento della forza sia psichico che fisico, ma ci sarebbe molta differenza nel sollevare 365kg per una singola ripetuta invece di 275kg per un miglioramento significativo della nostra qualità di vita. Può essere, ma vale la pena riflettere. Certo, aiuta a stimolare il sistema nervoso e il rilascio di testosterone e HGH, ma la ricerca ha dimostrato che anche con le serie con alte ripetizioni sono in grado di fornire una risposta ormonale simile. Lee Haney diceva "si tratta di stimolare i muscoli, non di annientarli". Se si è già ad un livello in cui la vostra forza non è niente male, vuol dire che si è riusciti a sviluppare una buona base di partenza. Dato che si ha intenzione di sviluppare la massa e quindi le dimensioni, è il momento di impiegare altri metodi.

 

IL MITO DELLA PROGRESSIONE

Le persone quantificano sempre "progressione", come aumentando del carico che utilizzano per effettuare un determinato esercizio per lo stesso numero di ripetizioni. Non c'è alcun dubbio, ma sembra che le persone non riescono a riconoscere che un aumento del carico non è l'unica forma di progressione che dovrebbe essere presa in considerazione, soprattutto quando si tratta di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare. Consideriamo una tipica serie di 10 ripetizioni in un dato movimento bodybuilding. Prima di aumentare il peso del 5-10% la settimana successiva ci sono diversi modi per rendere più impegnativo e quindi più allenante l'esercizio pur mantenendo lo stesso carico: Aggiungendo ROM: Aumento del raggio di movimento aggiungerà più TUT (Time Under Tension) con lo stesso carico di prima. Pensate allo Squat potete aumentare il ROM andando con il sedere in massima accosciata quindi più in basso rispetto al solito parallelo. Alterare il Tempo: E 'sicuramente più difficile nel sollevamento pesi, consiste nell'aumentare il tempo di esecuzione nella fase eccentrica o negativa del movimento ( Es. ripetizioni di 4 secondi nella fase negativa). Questi e altri cambiamenti di tempo possono creare nuovi stimolo per un lavoro muscolare più intenso. Ciò è particolarmente efficace per esercizi di spinta. Set Metod: Il metodo Rest-Pausa, Ladder Sets, metodi di Clustering, e 1,5 ripetute sono solo alcuni modi da utilizzare come progressioni con il peso. Anche in questo caso, se il nome del gioco è quello di diventare grandi, è il caso che si cambi approccio e pensiero. Tutti i punti di cui sopra significano progressione. "Grande" e "Forte" hanno qualche punto d'incontro, ma non sono la stessacosa. Diventare grandi e aumentare la propria massa muscolare richiede una prospettiva diversa.

 

4 CONSIGLI PER METTERE SU MASSA

Se siete stati focalizzati per molto tempo sulla prestazioni, avrete sicuramente costruito una solida buona base di forza, e quindi siete pronti a costruire qualche "Muscolo da BodyBuilder". Di seguito quattro strategie che vi aiuteranno per il raggiungimento del vostro obbiettivo, aumentare la MASSA.

 

CONCENTRA LA TUA MENTE SUI TUOI MUSCOLI

Molte persone non hanno idea di quanto sia importante costruire una connessione con i pesi mentre li stanno alzando. Eseguono i movimenti su panca pensando solo al peso che sfida la loro forza e si tenta di utilizzare una buona tecnica per sollevarli. La verità è che è possibile utilizzare set leggeri e una maggiore concentrazione mentale per ottenere la stessa cosa. È possibile rinunciare a manubri di 120kg e utilizzare quelli da 80kg. Le probabilità che diventiate più grandi di come non siete mai stati è molto alta. L'obiettivo dovrebbe essere quello di sentire i pesi molto più pesanti di quello che realmente sono, e ancora trovarsi dolente dopo tre giorni.

 

UTILIZZARE SETTIMANE AD ALTO VOLUME

Impostare un programma con 6-8 ripetizioni settimana dopo settimana diventa ridondante e il sistema nervoso comincia a diventare meno sensibili a questo tipo di stimolazione. In questo caso, "alto volume" significa più serie di esercizi che includono più ripetizioni. Prendete un movimento di base come lo squat potete iniziare con un semplice 6 x 10-12 con intervalli di riposo brevi, o qualcosa di più avanzato come un 8 x 8 approccio Vince Gironda, il metodo tedesco Volume 10 x 10 metodo, o il Ladder Set, tutti che utilizzano non più del 70% del massimale. Anche in questo caso, è importante ricordare quale è l'obiettivo. Questi allenamenti sono hanno come obbiettivo di portare in modo appropriato a esaurimento il muscolo per stimolare la crescita nel recupero.

 

USARE LE BURNSET

Anche durante le settimane in cui si sta lavorando con pesanti set triple, dopo il set di lavoro finale, scendere il peso fino a circa il 60% di quello che si stava utilizzando. Dovrebbe finire da qualche parte tra i 15 ei 20 ripetizioni. Le BURNSET sono serie ad alte ripetizioni generalmente eseguite alla fine di un allenamento bodypart. Di solito comportano dalle 15 ripetizioni a 100 ripetizioni, e possono essere eseguite come continue ripetizioni, o in modo di Rest-Pause. Questo metodo viene utilizzata per "totalmente distruggere un muscolo già affaticato", utilizzando il più possibile anche l'ultima scorta di glicogeno e stimolando il muscolo a crescere. Serve come un buon finisher, ma ancora più importante, questo tipo di tecnica può essere un buon modo per aumentare i livelli di lattato e stimolare la ghiandola pituitaria a rilasciare più GH.

 

ALLENAMENTO INTUITIVO

Una semplice regola: non diventare un prigioniero del vostro programma. Il fatto è che, se si esegue la ripetizioni con nessuna attenzione, e se si sente dolore in una o due articolazioni, e in fondo non ottenete nulla dal lavoro con i pesi, allora non ha senso continuare con quel programma, significa che quel programma non funziona. Si tratta di un vero e proprio segno di maturità modificare il programma e fare ciò che il vostro corpo ha bisogno per ottenere il massimo da un allenamento. Infine, ignorare il peso che state sollevando e concentratevi su quanto questo stimola i vostri muscoli. Non contare le ripetizioni ma monitorare l'output muscolare visceralmente. Questo è il motivo per cui è possibile vedere BodyBuilder veterani che entrano in palestra e fanno gli allenamenti di isolamento con pesi estremamente leggeri.