Rest-Pause Training
Il metodo Rest-Pause spezza una serie in più sotto serie con un breve riposo tra di esse. Il Rest-Pause è una tecnica cosiddetta ad alta intensità (HITM, High Intensity Training Method) che consiste nell'eseguire più ripetizioni di quanto non permette il raggiungimento del cedimento muscolare. Una volta giunti all'incapacità di eseguire una successiva ripetizione, viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per un periodo di tempo. Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare ad esaurimento il muscolo con il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento muscolare. Il Rest-Pause viene in genere indicato per essere applicato su esercizi con carichi elevati, e quindi serie ad alta intensità, per poter porre un particolare accento sullo sviluppo della forza oltre che sull'ipertrofia. Spesso infatti si suggerisce di portare a termine anche 2 o 3 ripetizioni nella prima fase della serie (quella che precede il primo breve intervallo), cioè una range di ripetizioni e di intensità adatto per sviluppare la forza massimale. il Rest-Pause sembra particolarmente adatto a sviluppare la forza massima, in quanto l'utilizzo di carichi pesanti implica un maggior reclutamento neuromuscolare, in particolare a carico delle fibre di tipo Fast Twitch o IIB Un esempio base di allenamento con il metodo Rest-Pause per la Forza su panca piana, potrebbe essere il seguente: caricare il 90% o il 95% del proprio massimale ed eseguire 1 ripetuta, dopo di che aspettare 30 secondi ed eseguirne un'altra singola ripetuta, ripetere per il numero massimo di serie giornaliero. Se l'obbiettivo è l'ipertrofia, abbassare il peso ma mantenere l'intensità dell'allenamento, in altre parole, caricare un peso che permetta di eseguire tra le 6 e 10 ripetizioni, aspettare 20 secondi, eseguire un'altra ripetizione con lo stesso peso, probabilmente riuscirete ad eseguire tra le 2-3 ripetizioni, ripetere per 3 volte andando ad eseguire 3 sotto serie. Tuttavia, questo metodo come già accennato precedentemente stressa il sistema nervoso centrale (CNS), quindi non dovrebbe essere usato in ogni allenamento o per ogni serie. Inoltre, evitare l'uso di questo metodo con movimenti altamente tecnici come il sollevamento olimpico (Snatch, Clean & Jerk). Prima di iniziare: Le ricerche sul Rest-Pause suggeriscono che possa risultare un metodo efficace per sviluppare una maggiore forza esplosiva, una maggiore endurance muscolare, una maggiore ipertrofia muscolare, un maggiore dispendio energetico post-allenamento (EPOC), un maggiore dimagrimento, e un elevato danno muscolare rispetto ai metodi tradizionali o ad altre tecniche speciali.QUANDO APPLICARLO
Il Rest-Pause non è solo adatta allo sviluppo della forza massimale, ma si rivela come una tecnica molto versatile, infatti può essere impostata in svariate maniere variando l'intensità e il carico delle prime ripetizioni, oppure sulla durata dei brevi tempi di recupero, è quindi applicabile a protocolli di allenamento quali Forza, Resistenza e l'ipertrofia, dipendendo quindi dall'intensità e dal risultato che si vuole ottenere. In questo modo è possibile incidere in maniera più o meno marcata sulla riduzione e reintegro dei fosfati, sulla produzione di lattato, o sul danno muscolare. Se si lavora con basse ripetizioni, ad esempio, può avere molti punti in comune con un protocollo di forza pura. Nel caso in cui le ripetizioni massime previste siano maggiori, la tecnica assume caratteristiche più affini ai protocolli tradizionali di ipertrofia, in quanto ciò impone un maggiore TUT (Time Under Tension), maggiore produzione di lattato, e maggiori incrementi del GH, è chiaro che pochi secondi, o comunque meno di 3 minuti di recupero, non possano in alcun modo garantire che la forza venga mantenuta nelle successive ripetizioni che verranno portate a termine. Si tratta di un metodo concepito per essere applicato soprattutto nell'esercizio ad alta e media intensità, in cui il sistema energetico preponderante è quello alattacido, in modo da poter stressare il muscolo oltre il limite imposto dall'esaurimento transitorio dei fosfati, e quindi superare l'ostacolo del cedimento muscolare.
Un esempio per l'allenamento della Forza potrebbe essere quello di caricare il 90% o il 95% del proprio massimale ed eseguire 1 ripetuta, dopo di che aspettare tra i 20 e i 60 secondi ed eseguirne un'altra singola ripetuta, ripetere per il numero massimo di serie giornaliero tipicamente tra le 6 e 8.
Molti appassionati di allenamento per la Forza, giuro che questo metodo funziona veramente. Ma, come tutte le teorie, dobbiamo valutare i rischi ei benefici. L'allenamento Rest-pausa è estremamente stressante per il sistema nervoso centrale e può essere pericoloso, soprattutto quando comincia a presentarsi la stanchezza.ESEMPI DI ALLENMANETO CON METODO REST-PAUSE
Uno scenario di Rest-Pause con enfasi per l'Ipertrofia potrebbe essere il seguente:
INDICAZIONI GENERALI
